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Comment sécher et prendre de la masse maigre en été ? L'été est là, les congés annuels arrivent, vos vacances sont déjà réservées mais vous vous demander si vous oserez vous mettre en maillot de bain à la plage à cause de ces petites poignées d'amour. Pas de panique, suivez notre guide pour vous forger un corps tonique et sans gras.

BE FIT FOR SUMMER

BE FIT FOR SUMMER
Par Jennifer
à 29-06-2016 09:00
  • Lifestyle

Comment sécher et prendre de la masse maigre en été ?

L'été est là, les congés annuels arrivent, vos vacances sont déjà réservées mais vous vous demander si vous oserez vous mettre en maillot de bain à la plage à cause de ces petites poignées d'amour.

Pas de panique, suivez notre guide pour vous forger un corps tonique et sans gras.

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NUTRITION

  • Augmentez votre apport en protéines. Pour prendre de la masse sèche, il faut consommer 2 à 3g de protéines par kg de poids de corps. Privilégier les viandes maigres (poulet, dinde, poissons) et les blancs d'oeufs.
  • Réduisez votre apport en glucides et privilégier les aliments avec un indice glycémique bas en dehors des périodes d'entraînement.
  • Consommez uniquement des lipides de bonne source tels que l'avocat, l'huile de lin et de colza, les fruits secs oléagineux. La quantité doit être limitée pour ne pas prendre de gras.
  • Fractionnez vos repas pour accélérer le métabolisme. Consommez au moins 3 repas et 2 collations par jour. Veillez à manger toutes les 3 heures pour garder un métabolisme élevé.
  • Hydratez-vous : veillez à boire minimum 2 à 3 litres d'eau par jour. L'eau permet d'accroître le volume des cellules musculaires et de drainer l'organisme.

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QUELS SUPPLÉMENTS CHOISIR ?

  • Quelle protéine pour la masse sèche : selon votre morphotype, votre choix se portera sur une Whey Isolate (pour les endomorphes, tendance à l'embonpoint), une Whey (pour les mesomorphes, déjà toniques mais souvent gras) ou un Lean Gainer (pour les ectomorphes, très minces et déjà très secs).
  • Les acides aminés sont essentiels pour la prise de masse sèche car ils permettent de freiner le catabolisme et accélèrent la construction musculaire. Les BCAA's sont en tête de liste car ils ne sont pas synthétisés par l'organisme.
  • Les brûleurs de graisses et la L -Carnitine optimisent la fonte adipeuse.
  • Le CLA est également utile pour perdre de la masse grasse.

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TRAINING

  • Selon vos disponibilités pour aller à la salle, travaillez 2 à 3 groupes musculaires par séance Ex. Dos et pectoraux, Biceps et triceps, Épaules et abdos, jambes (quadriceps, ischios, fessiers, mollets)
  • Commencez toujours votre séance par un exercice de base polyarticulaire (tel que le squat, le développeur - couché ou le soulevé de terre) pour stimuler l'anabolisme (croissance musculaire). Ensuite, passez aux exercices de finition aux machines et poids libres.
  • Ajoutez 15 à 30 minutes de cardio en fin de séance pour optimiser la fonte adipeuse.

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