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Avec l’arrivée des beaux jours, l’envie d’aller courir se fait plus présente ! Voici quelques conseils pour vous lancer ! 

Comment préparer un jogging ?

Comment préparer un jogging ?
Par Lorena
à 27-03-2020 19:14
  • Performance

Être patient 

Tout d’abord, si on n’a pas l’habitude de courir, il est primordial d’adopter une course à allure lente afin de s’adapter en douceur aux traumatismes que génère chaque foulée. D’ailleurs, courir sur des sentiers, des chemins, minimise les risques de blessure.

Commencez par courir de petites distances régulièrement, votre corps s’habituera et sera capable d’allonger la course. Au tout début, vous pouvez courir 1 à 2 fois par semaine, et augmentez petit à petit en écoutant votre corps, en veillant à alterner avec une journée de repos pour bien récupérer. Des séances de 20 minutes au total sont très bien pour démarrer !

Aspects pratiques

  • L’échauffement

Un échauffement réussi, c’est l’assurance d’éviter les blessures, et ainsi gagner en performance.

Il est important de préparer ses articulations, car elles vont supporter de très fortes pressions. En stimulant les articulations, on libère un liquide synovial qui va agir comme un lubrifiant, et donc faciliter le mouvement.

De plus, en favorisant l’augmentation de la circulation sanguine grâce à l’échauffement, ce dernier va permettre aux muscles d’être mieux nourris en oxygène et en glucides, et ce progressivement, pour que le système cardio-respiratoire se mette en route doucement. C’est pourquoi il est primordial de commencer très doucement son footing d’échauffement et de le terminer par une série de petits mouvements de balancier des jambes par exemple.

Exemples d’échauffement :

-Laisser sa jambe se balancer naturellement d’avant en arrière, puis de droite à gauche.  

-Sautiller quelques secondes sur place sur une jambe et puis sur l’autre. Tenir en équilibre sur une jambe, genou fléchi, puis monter sur la pointe du pied.

-Durant le footing d’échauffement, faire 2 séries de 10 secondes de talons-fesses, puis 2 séries de 10 secondes de montées de genoux- sans monter très haut les genoux mais en essayant d’avoir une pose de pied très dynamique au sol. Puis 2 séries de 20 secondes d’accélération très progressive pour augmenter la fréquence cardiaque.

-Si le footing est difficile, trottiner 2 à 3 minutes puis s’arrêter 20 secondes pour réaliser un étirement passif (étirement léger d’un muscle), puis reprendre progressivement le cours de son footing.

  • Que manger avant un footing ?

Idéalement, un repas complet sera pris 3h avant la séance afin de laisser le temps de bien digérer. Pour certaines personnes, cela peut être moins, à vous de tester ! Autre élément important, privilégiez les aliments à index glycémique bas !

Vous pouvez également prendre une petite collation 30 minutes avant la séance comme une banane, qui est une excellente source d’énergie, ou une poignée d’abricots secs, un yogourt faible en gras…(à adapter selon la durée de la course).

  • Optimiser la course grâce aux compléments alimentaires

Avant l’effort, il est intéressant d’augmenter ses réserves énergétiques grâce à de la maltodextrine par exemple, comme le Malto Antioxydant Overstims. Ses vitamines contribuent également à réduire la fatigue.

Aussi, une prise de BCAA permet de préparer le corps afin de réduire la fatigue et protéger le catabolisme (destruction musculaire).

Pendant l’effort, divers compléments peuvent être proposés :

Des boissons : l’hydrixir longue distance et antioxydant Overstims permettent d’allier hydratation et performance.

Des gels : les gels antioxydant Overstims et Fire Start Energy + Bcaa Olimp soutiennent les efforts d’endurance, et les gels coup de fouet Overstims et Fire Start Energy + caféine boostent l’énergie de manière instantanée !

Des barres énergétiques : les barres énergétiques sont constituées d’avoine, afin de recharger les réserves en glucides et de fournir une source d’énergie à longue durée (Flap Jack Fitspo, Oat Bar BioTech USA…)

Après l’effort, il est utile de se tourner vers une boisson de récupération comme les bcaa, mais aussi des protéines en poudre afin de réparer la fibre musculaire et maintenir sa masse.

En parallèle, d’autres compléments peuvent être utiles durant l’année afin de progresser et protéger son organisme. Nous pouvons citer les vitamines, la spiruline riche en vitamine et protéines, le collagène pour la protection des articulations, des os et des tendons.

Enfin, il est important de courir par plaisir, et se fixer des objectifs afin de rester motivé. Essayez de varier les terrains de course si vous le pouvez ! Patience et régularité vous apporteront de véritables résultats satisfaisants !