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Ce  jeudi 23 Avril démarre une période de jeûne bien connue, nous souhaitons profiter de cette occasion pour aborder cette question qui semble pour nombre d'entre vous très floue : Comment l'aborder d'une façon optimale ?

Le Jeûne, comment l'aborder ?

Le Jeûne, comment l'aborder ?
Par Mathieu & Ewald
à 22-04-2020 15:08
  • Nutrition Sportive

Qu’est-ce que le jeûne ? Que se passe-t-il dans mon corps ? 
Le ‘Jeûne’ est caractérisé suivant une période définie volontaire durant laquelle l’organisme ne reçoit aucun apport nutritif (jeûne sec) ou seulement un apport hydrique (jeûne hydrique). Cela signifie que durant la période de jeûne, l’eau vous est autorisée ou non. Il en existe plusieurs types, le jeûne intermittent ou le jeûne sur une plus longue période. Celui-ci est pratiqué pour des bénéfices en terme de santé ou également pour des raisons idéologiques comme par exemple, le Ramadan pour les personnes de confession musulmane. 

Lorsque le corps est privé de nutriments durant une période définie, celui-ci va être contraint de développer des réactions physiologiques pour faire face à cette privation. 

On constate alors une accélération du métabolisme par diminution de la production d’insuline et par augmentation de la production d’hormone de croissance. A cela en découle une perte de poids qui sera principalement de la masse adipeuse. 

Lorsque l’organisme se retrouve en période de jeûne, il pratique l’autophagie cellulaire. C’est-à-dire qu’il se nourrit de ses propres cellules, celles dont il n’a plus besoin. En définition, le corps se recycle en utilisant les mauvaises cellules comme nutriment. 

Ce phénomène se passe également dans notre intestin. Éradication des mauvaises bactéries, développement de celles qui s’avèrent bénéfiques… Lorsqu’on met notre intestin au repos, on développe une nouvelle flore intestinale. C’est pourquoi la reprise alimentaire progressive et adaptée demeure essentielle après une période de jeûne, d’autant plus si celle-ci fut de longue durée. 

Si vous avez la possibilité de boire durant votre jeûne, n’hésitez pas à boire beaucoup. Comment savoir si vous buvez assez ? Il vous suffit de rester attentif à deux choses : vos lèvres, si elles sont sèches, vous êtes déshydraté. La seconde, est de contrôler vos urines. Celles-ci doivent être claires, toujours plus claires que votre première miction du matin. 

En effet, nous ne pouvons pas vous donner une quantité car vous vous doutez bien que nous sommes tous différents et que nous avons un mode de vie différent également (travail manuel ou de bureau par exemple). 

Lorsque votre période de jeûne s’arrête, il convient de vous réalimenter lentement et de préférence en répartissant les repas sur votre période d’ingestion.  

Nos conseils diététiques :
Privilégiez la consommation de protéines solides telles que de la viande, du poisson ou des œufs. 
Consommez également des glucides solides et ‘lents’ tels que le riz complet, les patates douces… 
N’oubliez pas votre apport en fruits et légumes et assurez-vous d’avoir suffisamment de bonnes graisses à travers l’huile d’olive, les oléagineux, l’avocat… 

En période de jeûne, le mécanisme de détoxication de notre organisme va s’accentuer. Le foie va davantage neutraliser et éliminer les substances toxiques contenues dans notre organisme. Pour stimuler l’élimination hépatique, vous pouvez boire des tisanes de plantes détox pour le foie, telles que l’artichaut, le pissenlit ou le chardon-Marie. 

Au niveau de la supplémentation :
Bien que vous mettiez l’accent sur de bonnes pratiques diététiques, un complexe multi-vitaminé est toujours le bienvenu. Notre alimentation étant devenue pauvre en micronutriment. 

La prise de ZMA avant de dormir favorisera votre sommeil, il n’en sera que meilleur et votre récupération également. 

Il est intéressant de consommer des protéines dites ‘lentes’ à base de caséine afin d’avoir un apport continu sur plusieurs heures et donc, de couvrir l’apport durant la période de privation. Si votre période de jeûne est très courte et que vous n’arrivez pas à avoir votre quota en macronutriment, nous vous encourageons à penser aux ‘repas’ liquides tels que : Whey/Caséine + avoine instantané/farine de patate douce. 

Pour casser le jeûne et réintroduire les premiers nutriments durant la période d’ingestion, il est intéressant de consommer des AA. Il en découlera des effets positifs sur les neurotransmetteurs, augmentation sérotonine, adrénaline et mélatonine. Meilleure humeur durant le jeûne, facilité à l’endormissement. 

Mais encore… 
Concernant l’aspect lié à votre supplémentation en terme d’entrainement, nous vous invitons, si votre période de jeûne vous le permet, de vous supplémenter de la façon suivante : 

- Avant l’entrainement, un complexe d’acides aminés essentiels (ex : BCAA, Glutamine, lysine, tryptophane, méthionine, cystéine) 

- Pendant l’entrainement un complexe d’acides aminés essentiels combiné pourquoi pas à un ensemble de vitamines anti-fatigue (comme B12-B9-B6) et éventuellement, d’une solution qui permettra de vous stimuler et ou d’engendrer une production plus accrue de monoxyde d’azote (Arginine, Beta alanine, citrulline). Ce qui vous permettra malgré le déficit calorique de vous donner plus d’énergie, force, endurance. 

- Iso Carbo Nox : apport en ‘carburant’ durant le sport + électrolytes pour la bonne hydratation. Cela permet de ne pas faire de malaise par manque de glucides durant le sport sachant qu’on sort d’une période de privation. L’apport en minéraux de réhydratation, permettra d’avoir une hydratation en ‘profondeur’ par effet d’osmose. 

- Après l’entrainement le retour aux macronutriments sera plus adapté comme proposé ci-dessus. Notre conseil se portera sur un apport élaboré d’avoine en instantané ou encore de farine de patate douce à condition que vos hydrates soient accompagnés de manière proportionnelle en protéine d’assimilation rapide (isolate de whey) 

Rappelons que dans cette période de jeûne, travailler sur un type de préparation physique axé sur une charge et intensité moyenne, voire faible sera de vigueur ; sous peine de dégrader de manière trop conséquente votre masse maigre (« sèche » - masse musculaire) et donc engendrer defacto une atrophie, ce qui n’est clairement pas l’effet désiré. 

Travaillez dans l’optique d’un maintien et d’une stabilisation, faites un focus sur votre technique plutôt que votre performance. Evitez donc les entrainements qui ont pour but la recherche de l’hypertrophie de masse musculaire ou encore de la force pure. 

Nous vous sensibilisons également en cette période bien particulière à suivre et respecter les règles mises en vigueur concernant la distanciation sociale et le respect sanitaire afin de prendre soin de vous et des autres.  

Vos dévoués conseillers,  
Darimont Ewald 
Boucharessas Mathieu