Gratis levering in Belgïe en Luxemburg vanaf 39.95€ aankoop (vanaf 59.95€ in Frankrijk)

Met de komst van goed weer is de wens om te gaan rennen meer aanwezig! Hier zijn een paar tips om u op weg te helpen! 

Hoe bereidt u zich voor op een hardlopen?

Hoe bereidt u zich voor op een hardlopen?
Door Lorena
Op 27-03-2020 19:14
  • Performance

Wees geduldig

Ten eerste, als je niet gewend bent om te rennen, is het essentieel om een langzaam tempo aan te nemen om je soepel aan te passen aan de trauma's die elke stap genereert. Bovendien minimaliseert het lopen op paden en wegen het risico op letsel.  

Begin met het regelmatig afleggen van korte afstanden, uw lichaam zal er aan wennen en zal in staat zijn om de loop te verlengen. In het begin kunt u een of twee keer per week rennen en geleidelijk aan toenemen door naar uw lichaam te luisteren, waarbij u ervoor zorgt dat u wordt afgewisseld met een dagje rust om goed te herstellen. Sessies van in totaal 20 minuten zijn geweldig om mee te beginnen!

Praktische aspecten

  • Opwarmen

Een succesvolle warming-up is de zekerheid van het vermijden van blessures, en daarmee het behalen van prestaties.

Het is belangrijk om je gewrichten voor te bereiden, want ze zullen onder grote druk komen te staan. Door het stimuleren van de gewrichten komt er een synoviale vloeistof vrij die als smeermiddel werkt en zo de beweging vergemakkelijkt.

Bovendien zullen de spieren door het bevorderen van een verhoogde bloedcirculatie door opwarming beter worden gevoed met zuurstof en koolhydraten, en dit geleidelijk aan, zodat het cardio-respiratoire systeem soepel begint te werken. Daarom is het essentieel om je warming-up heel langzaam te starten en af te ronden met een reeks kleine bewegingen, zoals het zwaaien van je benen.

Voorbeelden van opwarming :

-Laat je been op natuurlijke wijze heen en weer zwaaien, dan rechts en links.

-Jump voor een paar seconden op de plek op het ene been en dan op het andere. Balans op één been, kniebuiging, dan klimmen op de tenen.

-Doe tijdens de warming-up 2 reeksen van 10 seconden hiel-buttock, dan 2 reeksen van 10 seconden knie-liften, zonder erg hoog op de knieën te gaan, maar probeer een zeer dynamische voethouding op de grond te hebben. Dan 2 series van 20 seconden van zeer progressieve versnelling om de hartslag te verhogen.

-Als het joggen moeilijk is, moet u 2 tot 3 minuten joggen en vervolgens 20 seconden stoppen om een passieve rekking uit te voeren (lichte rekking van een spier), waarna u het verloop van het joggen geleidelijk hervat.

  • Wat te eten voor een jogging?

Idealiter wordt er 3 uur voor de sessie een volledige maaltijd genomen, zodat er tijd is voor een goede spijsvertering. Voor sommige mensen is dit misschien minder, het is aan jou om het te proberen! Een ander belangrijk element is het kiezen van voedingsmiddelen met een lage glycemische index!

U kunt ook een kleine snack nemen 30 minuten voor de sessie, zoals een banaan, die een uitstekende bron van energie is, of een handvol gedroogde abrikozen, magere yoghurt... (aan te passen aan de duur van de wedstrijd).

  • Optimaliseer de race dankzij voedingssupplementen

Voorafgaand aan de inspanning is het interessant om je energiereserves te vergroten dankzij bijvoorbeeld maltodextrine, zoals Malto Antioxidant Overstims. De vitaminen helpen ook om de vermoeidheid te verminderen.

Ook bereidt een BCAA-inname het lichaam voor op het verminderen van vermoeidheid en het beschermen van het katabolisme (spiervernietiging).

Tijdens de inspanning kunnen verschillende supplementen worden voorgesteld:

Dranken: Overstijgt de lange afstand hydrixir en antioxidant helpen om hydratatie en prestaties te combineren.

Gels: de antioxidant gels Overstims en Fire Start Energy + Bcaa Olimp ondersteunen het uithoudingsvermogen, en de whiplash gels Overstims en Fire Start Energy + cafeïne stimuleren de energie direct!

Energierepen: energierepen zijn gemaakt van haver om de koolhydraatreserves op te laden en zorgen voor een langdurige energiebron (Flap Jack Fitspo, Oat Bar BioTech USA...)

Na de inspanning is het nuttig om over te gaan tot een hersteldrankje zoals bcaa, maar ook poedereiwit om de spiervezels te herstellen en de massa te behouden.

Tegelijkertijd kunnen andere supplementen in de loop van het jaar nuttig zijn om vooruitgang te boeken en uw lichaam te beschermen. We kunnen noemen: vitaminen, spirulina rijk aan vitaminen en eiwitten, collageen voor de bescherming van gewrichten, botten en pezen.

Tot slot is het belangrijk om voor de lol te rennen en doelen te stellen om gemotiveerd te blijven. Probeer de lopende velden te variëren als je kunt! Geduld en regelmaat zullen u echt bevredigende resultaten opleveren!