Fifty shakes of whey
Il existe plusieurs formes de protéines. Les protéines en poudre sont d’ailleurs souvent assimilées à du dopage. Pour certains, la protéine en poudre permettrait aux muscles de gonfler rapidement, artificiellement, et cela presque sans effort.
Really?
Pourtant, quand nous consommons un morceau de viande, un œuf ou même des légumes, nous consommons une multitude de protéines avec des attributs différents. Une protéine issue de l’œuf n’a pas la même propriété qu’une protéine issue du bœuf ou du lait. Une protéine en poudre n’est donc pas du dopage, elle provient essentiellement du lait qui a été filtré par des procédés industriels.
En réalité, les protéines sont le centre de notre organisme. Nos muscles, hormones, enzymes, anticorps sont constitués d’acides aminés. Ceux-ci sont les constituants des protéines. Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain et leurs rôles dépassent celui de la construction musculaire.
Toutes les protéines sont constituées de 20 acides aminés, dont 8 qui sont essentiels pour notre corps. Notre organisme n’est pas capable de fabriquer ses propres acides aminés. On doit donc apporter ceux-ci via notre alimentation. Le marché actuel offre de nombreuses options pour obtenir nos protéines. La liste est longue mais le lactosérum, qui représente la protéine de la vie, est présente à 92% dans le lait maternel au début de la lactation. Même si la maman est végétalienne, elle produit toujours des protéines de lactosérum pour répondre aux besoins de son enfant, et pourtant nous n’avons jamais vu un bébé bodybuildé !
Le fonctionnement et l’utilisation des protéines sont trop nombreuses pour être comptabilisées. Mais qu’est ce qui se cache derrière ce gros pot de poudre ? Ce qui nous importe à nous, adeptes de performances sportives ou de culture physique c’est d’avoir une alimentation qui a une quantité suffisante de protéines. Et non, la protéine n’est pas utilisée que quand vous cherchez à prendre du poids. Elle favorise l’augmentation de la masse musculaire bien sûr, mais elle permet aussi d’éviter la perte de cette masse pendant une restriction calorique. Elle permet aussi de réduire la perte naturelle de muscle et de force, induites par l’âge ou l’inactivité.
Aussi, si l’entraînement est régulier, l’apport en protéines doit être adapté : afin de développer sa masse musculaire, il est conseillé de consommer 1,3 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. En effet, le corps peut construire de la masse musculaire seulement s’il a assez de protéines à disposition.
Bref, les protéines sont utiles pour la construction musculaire, mais vitales pour le corps humain…
D’ailleurs choix de la protéine à consommer va varier selon l’objectif, la morphologie de départ de la personne et les éventuelles allergies/intolérances alimentaires :
La whey concentrée, la base des protéines
Peu onéreuse, on la retrouve très facilement dans les commerces. Mais attention, cela n’enlève en rien sa qualité ! Elle possède de remarquables qualités nutritionnelles et permet d'apporter des protéines rapidement assimilées par vos muscles après un entraînement.
Cette whey est obtenue lors de la fabrication de fromage : une fois l’eau et la caséine supprimées de ce produit, il reste un concentré de whey protéine. Celle-ci est riche en immunoglobulines, peptides, en acides gras essentiels, en acides aminés branchés, avec un fort taux de leucine, ainsi qu’une quantité élevée d’acide glutamique, le précurseur direct de la glutamine. Elle se présente comme une poudre pouvant contenir entre 30 et 90 % de protéines sur matière sèche, une dose contenant en moyenne 20g de protéines selon les différentes marques.
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Pour qui ?
Facile à mélanger et onctueuse, la whey concentrée est idéale pour contribuer à développer la masse musculaire mais également pour bénéficier d’une meilleure récupération.
Elle est certes plus riche en glucides, sucres et lipides qu'une autre whey comme une isolate, mais cela reste minime et ne va en aucun cas influencer une prise/perte de poids.
Comment la consommer ?
La whey concentrée peut être consommée au petit-déjeuner, en collation et surtout après l’entraînement pour combler vos besoins en protéines. C’est une protéine à diffusion moyenne-rapide qui possède une assimilation très intéressante au vu de son aminogramme complet en acides aminés.
La Caséine
La caséine est la principale protéine issue du lait de vache. A titre d’information, un litre de lait de vache contient environ 35 grammes de protéines, dont 80% de caséine et 20% de whey. Elle est présente dans les produits du quotidien, tels que les yaourts, le fromage ou le fromage blanc.
Elle contribue à améliorer le métabolisme des muscles grâce à sa digestion qui est davantage lente.
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Il existe également plusieurs formes de caséine : micellaire, caséinate de calcium...
La caséine micellaire est la forme la plus populaire et celle qui est digérée le plus lentement. Le caséinate de calcium est fabriqué à partir de lait écrémé qui est acidifié, puis traité avec un alcali, habituellement sous la forme d’hydroxyde de sodium ou de calcium. La principale différence avec la caséine micellaire réside dans le fait que la caséine micellaire est produite par ultra ou microfiltration qui préservent la structure des micelles de caséines. Cette méthode de fabrication est plus onéreuse et les rendent moins solubles.
Quant à l’hydrolysat de caséine, il est prédigéré et absorbé plus rapidement.
Pour qui ?
Elle excellente dans le cadre d’une prise de masse sèche, mais aussi lors d’une définition musculaire.
Il a également été observé que la caséine génère un sentiment de satiété, elle peut donc être utilisée comme protéine coupe-faim.
Comment la consommer ?
Son utilisation est conseillée avant une longue période sans apport en protéines, comme au coucher ou durant une phase de sèche, jeûne etc…
L’isolat
L’isolat de whey protéine passe par un processus de micro-filtration « cross flow » visant à séparer la protéine des matières grasses, du cholestérol et du lactose. Cela conduit à une protéine plus pure pour produit final. En effet, la whey isolate est bien plus filtrée que la whey concentrée permettant d'éliminer au maximum les glucides, lipides, calories et lactose. Cela explique son prix plus élevé que la whey concentrée. .
Son pourcentage de protéines est supérieur à 80%, une dose apportant environ 23g de protéines, selon les marques
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Pour qui ?
Les personnes désirant perdre du poids ou recherchant une définition musculaire ont tout intérêt à se tourner vers cette isolate très pauvre en glucides, lipides et sucres.
La whey isolate est également conseillée pour les personnes intolérantes au lactose, peu présent dans cette protéine.
Comment la consommer ?
La whey isolate peut être consommée au petit-déjeuner, en collation et autour de l’entraînement étant donnée sa diffusion rapide.
L’hydrolysée
La protéine hydrolysée est le haut de gamme en termes de protéines. Le procédé utilisé permet de prédigérer la protéine, afin d’en libérer les peptides et les acides aminés qu'elle contient, les rendant plus facilement disponibles pour le corps.
Les recherches ont également démontré les avantages de l’hydrolysat de protéines de lactosérum : augmentation de la synthèse des protéines musculaires par rapport aux acides aminés libres et une plus grande quantité de glycogène musculaire après l’exercice.
Cette protéine est appréciée pour sa rapidité d’assimilation, sa pureté et possède également beaucoup moins de lactose ! Un scoop compte environ 24 grammes de protéines.
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Pour qui ?
Elle est conseillée aux personnes cherchant à construire une masse maigre et à réduire leur masse grasse. C’est également une excellente whey qui accompagne une perte de poids ou définition musculaire.
Les personnes intolérantes au lactose peuvent consommer cette whey hydrolysée.
Comment la consommer ?
Elle peut être utilisée pendant ou juste après votre séance d'entraînement. Il peut également être intéressant de la consommer directement au lever, lors de restriction calorique.
Les autres types de whey
Il existe également d’autres alternatives aux whey, d’autres types de protéines non issues du lait de vache.Elles possèdent également un grand intérêt, leurs valeurs nutritionnelles étant très qualitatives pour votre construction et récupération musculaire.Il est intéressant de connaître leurs différentes caractéristiques afin de vous tourner vers celle qui sera la plus adaptée à votre régime alimentaire et entraînement.
La protéine de bœuf
Synthétisée à partir de la viande bovine, la protéine de bœuf en conserverait toutes les qualités dont tous les acides aminés essentiels à l’organisme humain, une source de vitamines B et une forte quantité de créatine d'origine naturelle.
Elle est aussi très bien absorbée et possède un potentiel anabolique supérieur à une protéine végétale. Point intéressant, les protéines de bœuf sont dégraissées et certaines ne contiennent pas un seul gramme de lipides. Elles n'apportent pas non plus de glucides, ou une quantité très faible suivant le produit. C'est donc, la plupart du temps, un produit assez pur et qui semble réunir les atouts de la viande bovine.
Le coût de cette protéine demeure toutefois onéreux et il faut rester vigilant sur sa teneur en fer, selon les marques.
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Pour qui ?
La protéine de boeuf permet de contribuer à augmenter et développer votre masse musculaire et d'améliorer vos performances physiques grâce à la présence naturelle de créatine.
Elle est également adaptée aux personnes intolérantes au lactose.
Comment la consommer ?
Il est intéressant de la consommer après l’entraînement et en collation afin d’en tirer tous ses bénéfices.
La protéine d’œuf
La protéine d’œuf est constituée d’albumine extraite du blanc de l’œuf : on n’y trouve ni graisse ni cholestérol et son profil aminogramme est complet : il se compose de neuf acides aminés essentiels à l’organisme. Bien sûr, elle ne contient pas non plus de lactose.
Avant l’arrivée sur le marché de la protéine de whey, la protéine d’œuf était la plus appréciée des sportifs et des adeptes de la musculation. Elle est une valeur sûre pour les sportifs de tous les niveaux, que ce soit au niveau de l’alimentation ou de la supplémentation.
Son coût est toutefois onéreux et son goût n’est pas aussi raffiné qu’un whey concentrée !
Pour qui ?
La protéine d’œuf est idéale pour favoriser la croissance de la masse musculaire.
Comment la consommer ?
Avec une assimilation lente, cette protéine permet donc de libérer des acides aminés indispensables à la reconstruction musculaire après l’effort. Consommée à l’heure du coucher, elle est idéale pour permettre aux muscles de gagner en force et en puissance. Cette protéine n’est pas à consommer juste après l’effort physique, contrairement à d’autres. Elle se situe entre la caséine et la whey protéine.
Les protéines végétales
Malgré certains clichés, les protéines de sources végétales sont aussi qualitatives que les protéines d’origine animale.
Certaines sont composées de protéines de pois et de riz, ou bien de soja, chanvre, entre autres.
En plus d'être riches en protéines et en fibres, elles contiennent aussi de nombreux nutriments (vitamines et minéraux) et leur aminogramme est très intéressant.Son apport en protéine est important puisqu’il offre environ 23 grammes pour une portion !
Le goût de cette protéine est toutefois assez particulier, la protéine végétale reste moins gouteuse par rapport à une whey classique !
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Pour qui ?
Elles sont destinées aux personnes souhaitant développer leur masse maigre, mais aussi pour celles intolérantes au lactose, gluten ou adoptant un régime alimentaire végétarien ou végétalien. Plus facile à digérer, elles représentent une excellente alternative.
Comment la consommer ?
Ces protéines peuvent tout à fait être consommées au petit-déjeuner mais également en collation et après l’entraînement.
Les protéines de chanvre ou riz peuvent être ajoutées dans des smoothies à base de fruits et de légumes, afin de faire le plein d’énergie !
En conclusion :
Comme nous avons pu le constater, les protéines possèdent un rôle crucial dans un grand nombre de fonctions physiologiques. Que ce soit pour le développement musculaire ou la perte de poids, des produits protéinés de qualité sont toujours de mise.
Toutes ces protéines permettent de prendre du muscle tout en améliorant sa récupération. Néanmoins, il est intéressant de connaître les différents types de protéines car toutes sont plus ou moins riches en protéines, glucides et lipides. Ceci permettra d’identifier la protéine correspondant parfaitement à vos besoins ainsi qu'à votre budget.
Une protéine de fera jamais « gonfler » les muscles, une alimentation équilibrée reste la source première de résultats. Se complémenter est un plus, surtout si vous avez du mal à atteindre vos objectifs journaliers en termes de protéines.